Hvordan påvirker yoga nervesystemet?

"""De fleste har hørt at yoga «roer nervesystemet».

Men hva betyr det egentlig?

Hvordan kan pust, bevegelse og oppmerksomhet påvirke stress, angst, søvn, energi og humør?

Moderne forskning viser at yoga ikke bare påvirker muskler og fleksibilitet.

Den påvirker flere av kroppens viktigste reguleringssystemer samtidig.

Her er fem av de mest sannsynlige mekanismene forskerne peker på i dag.

PUSTEN ENDRER DET AUTONOME NERVESYSTEMET

Pusten er den raskeste inngangen vi har til nervesystemet.

Når vi puster saktere og mer kontrollert:

pulsen faller

vagusnerven stimuleres

kroppen skifter lettere mot parasympatisk aktivitet

vi får lettere tilgang til kroppens hvile- og restitusjonsrespons

Dette er sannsynligvis en av hovedgrunnene til at yogapraksis oppleves beroligende.

Teknikker å prøve:

Ujjayi

Forlenget utpust

Box breathing

Resonance breathing

Brahmari pranayama

Physiological sigh (ikke tradisjonell yoga, men interessant moderne forskning)

Enda enklere:

Prøv fem rolige minutter med lengre utpust enn innpust.

KONTROLLERT BEVEGELSE OG PUST ENDRER NERVESYSTEMET

Flere studier har funnet forskjeller i hjernen hos personer som praktiserer yoga regelmessig. Forskerne har blant annet sett forskjeller i områder knyttet til oppmerksomhet, hukommelse og emosjonsregulering sammenlignet med jevnaldrende som ikke praktiserer yoga.

Dette kan blant annet henge sammen med at vi trener oppmerksomheten vår og øver evnen til å holde fokus på det vi ønsker å fokusere på, fremfor å bli dratt rundt av stress, bekymringer og distraksjoner.

Bevegelse kan bidra til det psykologer kaller «agency» – opplevelsen av å kunne handle og påvirke situasjonen sin.

Når vi blir skikkelig redde kan kroppen gå inn i kamp, flukt eller frys. Ved frys mister vi ofte noe av følelsen av handlekraft. Bevisst bevegelse kan bidra til å bryte denne sirkelen.

Mennesket er skapt for bevegelse. Når vi beveger oss bevisst og koordinert, får hjernen kontinuerlig informasjon om at vi fortsatt kan handle, tilpasse oss og påvirke omgivelsene våre.

Kombinasjonen av pust, bevegelse og oppmerksomhet flytter fokuset tilbake til det som skjer her og nå, i stedet for fremtidige krisescenarioer som hjernen ofte lager når den får fritt spillerom.

Hjernen overvåker konstant kroppen.

Når kroppen beveger seg rytmisk og kontrollert:

propriosepsjonen øker

hjernen får mer informasjon om hvor kroppen er

motoriske områder samarbeider bedre med emosjonelle sentre

Dette kan bidra til økt opplevelse av trygghet og mindre alarmrespons.

Yoga er derfor ikke bare trening.

Det er også en form for sensorisk regulering.

Fokuser på:

balansestillinger

langsomme overganger

koordinasjon

Balanseøvelser kan være like mye hjerne- og nervesystemtrening som styrketrening.

YOGA ROER STRESSRESPONSEN – NÅR PRAKTISERT RIKTIG

Når stress blir kronisk aktiveres HPA-aksen:

Hypothalamus → Hypofysen → Binyrene

Resultatet er økt utskillelse av stresshormoner.

Flere studier antyder at yoga kan redusere fysiologiske markører for stress og bidra til bedre regulering av denne aksen over tid.

Vi lærer teknikker som kan bidra til:

bedre regulering av stressresponsen

økt restitusjon

lavere fysiologisk stressbelastning over tid

Pusteteknikker som ujjayi, sansetilbaketrekning, kroppsskanning, meditasjonsteknikker og bruk av frekvens eller stemme kan bidra til å stimulere systemer som forbindes med hvile, restitusjon og selvregulering.

Vi har også psykologiske øvelser, som pratipaksha bhavana, der vi trener hjernen i å skifte spor mellom det vi oppfatter som negative tanker eller følelser og alternative perspektiver.

Vi øver altså opp evnen til å observere tankene våre og påvirke dem, i stedet for å bli fullstendig styrt av dem.

For la oss være ærlige:

Tankene våre kan være litt «monkey mind» på egen hånd når treneren ikke er på jobb.

YOGA TRENER OGSÅ INTEROSEPSJON

Interosepsjon betyr å merke hva som skjer inne i kroppen.

For eksempel:

puls

pust

spenning

varme

emosjoner

Mange med stress, angst eller traumer mister delvis kontakten med disse signalene.

Yoga trener oppmerksomheten mot kroppens indre opplevelser.

Forskning antyder at dette kan være en viktig mekanisme bak effekten på psykisk helse.

Verktøy som:

body scan

yoga nidra

mindfulness

pustebevissthet

kan alle bidra til å styrke denne evnen.

Å lære å kjenne signalene tidlig gjør det lettere å regulere dem.

YOGA KAN HJELPE OSS Å REDUSERE TANKEKJØR OG MENTAL STØY

Moderne spin-offs av yoga, som mindfulness, har blitt svært populære.

Men yoga har lenge vært opptatt av noe lignende:

Hvordan vi kan samle oppmerksomheten og redusere unødvendig mental støy.

De fleste menneskelige problemer oppstår ikke nødvendigvis i virkeligheten, men i historiene hjernen lager om virkeligheten.

Vi bekymrer oss.

Vi grubler.

Vi analyserer.

Vi lager katastrofescenarioer.

Yoga inviterer oss tilbake til noe enklere:

Pusten.

Kroppen.

Øyeblikket.

I Yoga Sutraene beskriver Patanjali yoga slik:

योगश्चित्तवृत्तिनिरोधः

Yogaś citta-vṛtti-nirodhaḥ

Ofte oversatt til:

""""The restraint of the modifications of the mind-stuff is yoga.""""

Citta viser til hele vårt mentale landskap – tanker, minner, følelser og oppmerksomhet.

Vṛtti betyr sinnets bevegelser eller mønstre.

Nirodhaḥ betyr å holde tilbake, begrense eller bringe til ro.

Målet er ikke nødvendigvis å slutte å tenke.

Målet er å bli mindre styrt av tankene.

Gjennom pust, bevegelse, konsentrasjon og meditasjon trener vi evnen til å velge hva vi ønsker å gi oppmerksomhet til.

Kanskje er yoga derfor ikke bare trening av kroppen.

Kanskje er yoga også trening i å styre oppmerksomheten.

Trening i å regulere nervesystemet.

Trening i å skille mellom det som er viktig – og det som bare er støy.

I en verden som stadig krever mer av oppmerksomheten vår, kan det være en av yogaens mest verdifulle ferdigheter.

"""